Zdravljak: Spavanje - kako zaspati i čvrsto spavati i zašto je to važno?

Zdravljak: Spavanje - kako zaspati i čvrsto spavati i zašto je to važno?

Foto: Lauren Kay / Unsplash

Za naše zdravlje, i psihičko i fizičko, neizmjerno je važan dobar san. Psihijatrica dr. Vjera Matković Ferreri proučava spavanja i njegove učinke na ljudsko zdravlje, pa smo od nje doznali puno zanimljivih stvari o kvalitetnom spavanju. Naš današnji način života kao da se urotio protiv dobrog sna, pa ta tema doista zaslužuje posebnu pažnju.

Štreberska definicija spavanja jest da je to evolucijski konzerviran, univerzalan, aktivan, elektrofizološki dobro definiran i vitalan proces. To da je "evolucijski konzerviran" znači da se nije mijenjao od pamtivijeka. Jedan od pionira istraživanja spavanja, Allan Rechtschaffen je rekao da je spavanje, ukoliko nema apsolutno vitalnu funkciju, najveća greška evolucije.

Naime, tijekom sna jedinka se ne hrani, ne reproducira i izložena je napadima grabežljivaca, no usprkos tome većina kopnenih sisavaca provodi dobar dio života spavajući, a čovjek prespava oko trećinu života. Iako je naizgled evolucijski maladaptivno, spavanje je osobina svih istraživanih životinjskih vrsta, no prava funkcija spavanja, unatoč od pamtivijeka postojećoj fascinacijom spavanjem i snovima te modernim intenzivnim istraživanjima spavanja, nije razjašnjena.

Za razliku od uvriježenog mišljenja, mozak u spavanju nije isključen, što je dokazano EEG-om već u prvoj polovici 20. stoljeća. Kod čovjeka i kod brojnih istraživanih životinjskih vrsta vide se dva bitno različita EEG obrasca spavanja: REM (dolazi od engleskog rapid eye movements, odnosno brzi pokreti očiju, koji se vide u ovoj fazi sna) i N-REM (ili sporovalno spavanje), koji se međusobno razlikuju po aktivnosti moždane kore. Postoje naznake da se REM faza odvija i tijekom spavanja gmazova. Faze spavanja (od koje svaka traje po oko sat i pol do dva sata) se pravilno izmjenjuju u toku noći  po 4 do 5 puta.

Prilikom zapadanja u san dolazi do pojave alfa valova koji pokazuju veću ritmičnost i višu amplitudu od alfa valova karakterističnih za relaksirano budno stanje. U prvome, površnom spavanju, koje obično traje desetak minuta, javljaju se theta valovi (<7 Hz), a u trećem, najdubljem stadiju pojavljuju se visokovoltažni (>75 uV) spori (0,5 - 2 Hz) delta valovi.

Vitalni značaj sna može vidjeti kada se jedinci onemogući spavanje (deprivacija). Ukoliko deprivacija spavanja potraje, učinak je jednak nedostatku hrane i vode: javljaju se brojni poremećaji u organizmu, što na kraju rezultira smrću. Primjerice, štakori kojima je u potpunosti onemogućeno spavanje ugibaju za dva do tri tjedna.

Učinci deprivacije spavanja toliko su štetni da je taj način ispitivanja zarobljenika zabranjen u većini zemalja. Službeni rekord u potpunoj deprivaciji spavanja kod ljudi bez uporabe stimulansa postignut je 1964. godine, kada je DJ Randy Gardner bio budan nešto više od 264 sata. Postoje pokušaji daljnje potpune deprivacije spavanja ljudi, no zbog očitih etičnih razloga nisu zabilježeni u medicinskoj literaturi.

Manjak sna dovodi se u vezu s povećanim rizikom od nastanka pretilosti, šećerne bolest, bolesti srca i moždanim udarom, a noćni rad je na popisu Svjetske zdravstvene organizacije među mogućim i vjerojatnim karcinogenima.

Potreba za snom opada sazrijevanjem, odnosno starenjem. Novorođenčad spava od 12 do 18 sati na dan, dojenčad od 14 do 15 sati, a školskoj je djeci potrebno od 10 do 11 sati sna. Prosječna odrasla osoba trebala bi spavati između 7 i 9 sati. Sve manje ili više od toga ukazuje na probleme sa spavanjem.

Osim ukupne količine sna, sazrijevanjem i starenjem se mijenjaju i obrasci spavanja, odnosno postoci pojedine faze po ciklusima. REM faza novorođenčadi čini više od trećine ukupnog vremena spavanja, a odrasle osobe u toj fazi spavaju od 20 do 25 posto vremena provedenog u snu. I količina najdubljega sporovalnog spavanja, najvažnije faze spavanja za proces konsolidacije pamćenja, opada s godinama.

Nesanica - uz bol, najčešći razlog odlaska liječniku

Često je nesanica simptom (i prodrom) drugih poremećaja. Anksiozni poremećaji karakterizirani su otežanim usnivanjem, a za depresiju je karakteristično rano jutarnje buđenje. Kod neurodegenerativnih bolesti, san je fragmentiran i ne postižu se duboke faze spavanja. Veza s neuropsihijatrijskim poremećajima je dvosmjerna, naime slabo spavanje potiče neurodegeneraciju i uzrokuje psihičke simptome.

Najčešća smetnja spavanja je nesanica i vjerojatno nema osobe koja je nije iskusila. Nesanica je česti vodeći simptom ne samo psihijatrijskih, već i neurodegenerativnih i somatskih bolesti (srčana dekompenzacija, bol). Učestalost raste s dobi i češća je kod žena.

Nesanica se definira kao ponavljano otežano započinjanje, kratko trajanje, smanjena dubina i kvaliteta spavanja usprkos osiguranim uvjetima za spavanje, a izaziva oštećenje dnevnog funkcioniranjaNesanica, obično akutna, čest je pratilac nepovoljnih životnih okolnosti, popularnog "stresa", i svi su je iskusili. No, takva nesanica u pravilu nestaje nakon nekoliko tjedana. 

Bol, kao opći simptom, remeti san. Otežano disanje (srčane i plućne bolesti, obična prehlada), učestalo mokrenje (problemi s prostatom, srčana dekompenzacija, diuretici) isto tako. Dijagnoza nesanice temelji se, kao i za većinu drugih poremećaja, na dobroj anamnezi. A da bi anamneza bila što potpunija, važno je znati što sve može poremetiti san. Potrebno je ispitati navike pacijenta, životne okolnosti, ambijent u kojemu spava, uzimanje lijekova i sredstava ovisnosti.

Ponekad je nužno dobiti heteropodatke od partnera (ili roditelja). Primjerice, paradoksalnu nesanicu karakterizira nesklad između pritužbe pacijenta (žali se da ne spava) i tvrdnji partnera, odnosno objektivnih pokazatelja (aktigrafija i PSG), da osoba spava iako ima dojam da to nije tako. 

Alkohol i tablete za spavanje

U pokušaju suzbijanja nesanice, ljudi često pribjegavaju dostupnom i u početku učinkovitom alkoholu. No alkohol zapravo remeti san – skraćena je latencija usnivanja (brže se zaspi), no san je plitak, fragmentiran i ne odmara.

Nerijetko se ljudi odlučuju na uzimanje hipnotika zbog vjerovanja da ako se ne naspavaju dobro tijekom noći, neće moći funkcionirati tijekom dana. No iskustvo i istraživanja pokazuju da hipnotici zapravo remete dnevno funkcioniranje. Novija generacija tzv. Z lijekova, slične su strukture i mehanizma djelovanja, nešto je sigurnija. Kažu da se sporije razvija tolerancija, da je manje simptoma sustezanja i rebound insomnije. Međutim, nepovoljno djeluju na kognitivne sposobnosti,  a prestankom njihova djelovanja, u drugom dijelu noći, pacijenti su nerijetko potpuno budni i alertni.

Opijati imaju sedativno / hipnotičko djelovanje, pa su se oni do otkrića kloralhidrata, bromida, meprobamata i barbiturata koristili kao sredstva za spavanje. Otkrićem benzodijazepina dolazi do revolucije u liječenju ne samo epilepsije i tjeskobe, već i nesanice. Benzodijazepini su učinkoviti, dostupni, ugodni, razmjerno sigurni lijekovi (predoziranje rijetko kad završi letalno jer postoji antidot). Na tržištu ih je mnogo, a razlikuju se obzirom na vrijeme početka djelovanja, prisutnost aktivnih metabolita i vrijeme poluraspada.

Nije čudno da su toliko popularni. Međutim, benzodijazepini mogu, doduše kod manjine ljudi, izazvati paradoksalne reakcije tj. uznemirenost, pa čak i kratkotrajne psihotične reakcije (obično kod osoba s oštećenjem mozga). No stvarni problem benzodijazepina je razmjerno brz razvoj ovisnosti. Javlja se tolerancija na lijek, pa je potrebno podizati dozu (nerijetko to pacijenti čine samoinicijativno) kako bi se postigao jednak učinak. Prilikom naglog prekida uzimanja lijeka javlja se rebound nesanica ili pak tjeskoba tijekom dana. Primijećene su kognitivne smetnje, a osobito kod starijih (koji se najviše žale na nesanicu) učestali su padovi (zbog miorelaksirajućeg djelovanja) i dnevna presediranost.

Kod kronične nesanice, u sklopu depresije, kada su se već izmijenili brojni hipnotici (među njima postoji križna tolerancija), pokušava se popraviti kvalitetu spavanja antidepresivima. Ukoliko nesanica ne reagira niti na antidepresive (obično je za poticanje spavanja potrebna niža doza), upotrebljavaju se i antipsihotici. No to su lijekovi složenog mehanizma djelovanja, sa složenim nuspojavama, pa je nužno iskustvo u njihovom propisivanju. Neki od njih su još uvijek dosta i skupi.

Biljni preparati i higijena spavanja

Svakako je prije uzimanja lijekova na recept preporučljivo pokušati s bezreceptnim pripravcima na biljnoj bazi, kojih je sada puno na tržištu. Uglavnom su to fiksne kombinacije ekstrakata valerijane, melise, pasiflore, uz melatonin biljnog porijekla.

Što kada "kemija" zakaže? Zapravo bi ovo što ću sada reći trebalo prethoditi uporabi kemije: naime, i za kratkotrajnu, a osobito za kroničnu nesanicu, iskustvo i istraživanja ukazuju na superiornost nefarmakoloških metoda liječenja nesaniceDakle, postoji nešto što se zove higijena spavanja.

Ukratko: treblo bi lijegati i ustajati u isto vrijeme (i vikendom), ići u krevet samo kad smo pospani i koristiti krevet isključivo za spavanje i seks. Spavaća soba treba biti tamna, zaštićena od buke i prohladna. U drugom dijelu dana treba izbjegavati uporabu stimulansa (kave, čaja, kole), izlaganje jarkom svjetlu (ekrani), a pred spavanje zaboraviti na teške obroke i žustru fizičku aktivnost.

Posebno je zabrinjavajući trend sve kraćeg spavanja kod djece i adolescenata, prvenstveno zbog društvenog pritiska koji uključuje uporabu gadgeta pred spavanje koji remete san i sve kasnijeg lijeganja, što ima izrazito negativan učinak na pamćenje, učenje, rast i zdravlje općenito - čak nam još i nisu poznate sve posljedice koje pretjerano korištenje ekrana i premalo spavanja ima na zdravlje. Naime, ekrani mobitela, tableta i laptopa imaju spektar plave svjetlosti karakteristične za modro nebo, što mozgu šalje poruku o danjem svjetlu i blokira lučenje hormona melatonina, zaduženog za izazivanje pospanosti. 

Dnevnom jarkom svjetlu treba biti izložen ujutro i sredinom dana, kada je poželjna i fizička aktivnost. Nešto što je većini ljudi koji rade u "institucijama sistema" nemoguće, trebalo bi posao prilagoditi kronotipu (ševe rade ujutro, sove spavaju do 10), a ljudi koji žive bliže ekvatoru trebali bi, osim stanke za ručak, imati i pauzu za popodnevni odmor. Brojna istraživanja ukazuju na povoljan učinak sieste ne samo na produktivnost zaposlenih, već siesta umanjuje kardiovaskularni rizik.

Psihoterapija pomaže!

Ukoliko ove razmjerno jednostavne i zdravorazumske mjere ne pomognu - a najčešće su pacijenti i mi vrlo nestrpljivi - valja pokušati s psihoterapijom. Kognitivno-bihevioralna terapija, uz spomenutu higijenu spavanja, uključuje edukaciju o spavanju, ispravljanje iskrivljenih uvjerenja, stavova i ponašanja u odnosu na spavanje, a koriste se i tehnike opuštanja, najčešće progresivna mišićna relaksacija. KBT je vrlo strukturirana, simptomu usmjerena psihoterapijska metoda izbora u liječenju nesanice i pretpostavlja se uporabi psihofarmaka.

U KBT-u se koristi i naizgled paradoksalna intervencija, tzv. restrikcija spavanja. Uz dnevnik spavanja, kojeg po uputama terapeuta vodi pacijent, ovisno o učinkovitosti spavanja skraćuje se boravak u krevetu, obično po pola sata tjedno, dok se ne pokrene homeostatski poriv za spavanjem.

Tehnika je učinkovita, no može u prvim tjednima primjene uzrokovati pretjeranu dnevnu pospanost, pa nije poželjno da pacijent vozi ili upravlja strojevima. Od nefarmakoloških metoda koristi se još i biofeedback i fototerapija.

Mjesečarenje, narkolepsija, apneja

Osim nesanice, postoje još brojni drugi poremećaji sna. Mjesečarenje tako spada u tzv. parasomnije koje za posljedicu nemaju prekomjernu dnevnu pospanost. Narkolepsija s katapleksijom, odnosno "napadi" spavanja u budnosti, zapravo je većini slučajeva autoimuna bolest, složene dijagnostike i zahtjevne terapije. 

Ogroman, rastući problem su poremećaji disanja u snu (apneja), koji uz viski krvni tlak, masnoće u krvi, dijabetes i pretilost (hiper čimbenici), znatno utječe na pojavu kardiovaskularnih bolesti i erektilnu disfunkciju. Liječenje je također zahtjevno i traži suradnju otorinolaringologa i pulmologa, a ponekad je dovoljno "samo" smršaviti.

Potrebno je poznavati smetnje spavanja, što nadilazi jednu specijalizaciju i traži multidisciplinarni pristup koji zahtijeva poznavanje neurologije, psihijatrije i pulmologije, ali i uvjeta u kojima se čovjek nalazi. Ponekad je potrebno gotovo se uvući u spavaću sobu pacijenta...

-------------------------

Dr. Vjera Matković Ferreri, psihijatrica i specijalizantica neurologije u KBC-u Rijeka

-------------------------

U sljedećoj emisiji govorit ćemo o teškim temama koje, nažalost, u životu ne možemo izbjeći - a to su žalovanje, depresija i strah od umiranja i smrti...

O emisiji Zdravljak: Kako sačuvati psihičko zdravlje?

Nakon proljetne serije emisija o prevenciji tjelesnog zdravlja, koju smo radili u suradnji s dr. Tonijem Valkovićem, jesensko izdanje "Zdravljaka" posvećujemo mentalnom zdravlju, uz pomoć dr. Vjere Matković Ferreri, psihijatrice iz KBC-a Rijeka. Emisije uređuje i vodi Tajana Petrović Čemeljić.

Pročitaj više

Komentari

Zdravljak: Kako sačuvati psihičko zdravlje?
Zdravljak: Kako sačuvati psihičko zdravlje?

HRT – Radio Rijeka — Obrazovanje, znanost

Nakon proljetne serije emisija o prevenciji tjelesnog zdravlja, koju smo radili u suradnji s dr. Tonijem Valkovićem, jesensko izdanje "Zdravljaka" posvećujemo mentalnom zdravlju, uz pomoć dr. Vjere Matković Ferreri, psihijatrice iz KBC-a Rijeka. Emisije uređuje i vodi Tajana Petrović Čemeljić.