Dr. Valković: Začini, deserti, pića i namirnice koje čuvaju naše zdravlje

U prošloj emisiji govorili smo o blagotovornom djelovanju mediteranske prehrane: o maslinovom ulju, plavoj ribi, raznovrsnom zelenom povrću, rajčicama, češnjaku i luku. Sad je vrijeme za voće, deserte, začine i poneke vrlo zdrave egzotične namirnice iz dalekih krajeva!

Od voća bih svakako spomenuo ljekovitost jabuke, koja u svojoj kori ima mnogo tvari nazvane pektin, a u svome mesu brojne vitamine te antioksidanse flavonoide. Pektin dokazano snižava ukupni i LDL-kolesterol, a flavonoidi imaju, kao što je već rečeno, mogući protutumorski te protuupalni učinak.

Agrumi su se u mnogim studijama pokazali kao namirnice koje mogu imati određenu protutumorsku aktivnost, što se pripisuje vitaminu C, ali i drugim vitaminima te molekulama. Naranče, limuni, grejp i mandarine posebno bi mogli biti učinkoviti u sprečavanju raka probavnog sustava.         

Bobičasto voće kao što su jagode, maline, kupine, borovnice, također bi mogle imati ulogu u borbi protiv raka. Oni su bogat izvor nekoliko molekula koje dokazano snižavaju koncentraciju određenih bjelančevina koje pomažu rast stanica raka te nastanak krvnih žilica u tumoru, što pomaže njegov rast.

Danas se dosta piše i govori o probioticima, mliječnim proizvodima koji u sebi imaju mnogo mliječnih bakterija tzv. lactobacila. Laktobacili se naseljuju u našem crijevu (posebno debelom) te svojim postojanjem sprečavaju rast i umnožavanje onih drugih, štetnih bakterija koje, interferirajući s nekim tvarima iz žuči i hrane, stvaraju kancerogene tvari koje mogu izazvati rak, poglavito debelog crijeva. Laktobacili, osim toga, stimuliraju imunološke stanice u našem crijevu na borbu protiv štetnih uzročnika. Sjećam se kako me majka, kada sam bio mali dječak, i ne znajući sve ove podatke, tjerala da jedem kefir, probiotik kojeg su obilno konzumirali stogodišnjaci s Kavkaza i koji je svojedobno bio veoma popularan u nas. Danas postoje različite vrste probiotika izrazito bogatih različitim sojevima “dobrih” bakterija iz skupine Lactobacillus, veoma raznovrsnog i dopadljivog okusa te zaista nije teško naći neki koji će vam se svidjeti. Po mogućnosti, treba ih uzimati svakodnevno kako bismo u našem crijevu omogućili prevagu "dobrih" i korisnih bakterija nad onim "lošim" i moguće štetnim za zdravlje. 

Orašasto voće je od iznimne važnosti za zdravlje. Istraživanja pokazuju da ljudi koji jedu šaku orašastog voća na dan (oko 30 g) imaju 20 posto manje šanse da umru od bolesti srca, raka ili drugih oboljenja. Pored toga, oni pomažu u gubljenju kilaže, borbi protiv nesanice, a dobri su i za memoriju. To su orasi, kikiriki (neslani), bademi, lješnjaci i drugi. Bogati su omega-3 nezasićenim masnim kiselinama, resveratrolom, koenzimom 10, vitaminom E, vitaminima B kompleksa,  selenom, bakrom. Međutim, moraju biti friški, a nikano ne pljesnjivi i stari.

Zbog svega navedenog, svakako treba preporučiti dnevno konzumiranje barem tri (do pet) obroka voća i povrća. Pri tome jedan obrok voća znači npr. jedna jabuka ili breskva, ili čaša prirodnog voćnog soka, nekoliko šljiva ili pak komad lubenice. Obrok povrća nije samo blitva, mahune ili tikvice koje ručate kao prilog, već i zdjelica bilo kakve salate.  

Čokolada i kakao, crno vino i zeleni čaj

Nakon voća, možemo prijeći na deserte.  Među njima svakako treba spomenuti tamnu čokoladu koja sadrži barem 70 posto kakaa. Ona, baš kao češnjak ili zeleni čaj, sadrži moćne antioksidanse polifenole (među njima je ponajvažniji proantocianidin) koji usporavaju rast tumorskih stanica u pokusima na životinjama te, vjerojatno, imaju određeni protutumorski učinak i u ljudi. Naravno da zbog koncentriranih ugljikohidrata, koje ima u sebi, s čokoladom ne treba pretjerivati te se smatra da je 20 grama tamne čokolade na dan posve dovoljno – naravno, ako ne bolujete od šećerne bolesti.

Jednako tako, tamna čokolada i kakao imaju povoljne učinke na kardiovaskularni sustav, djeluju antiaterogeno, čuvaju integritet stijenke krvnih žila, šire krvne žile te doprinose padu krvnog tlaka, sprječavaju nastanak ugruška te donekle smanjuju koncentraciju masnoća u krvi jer smanjuju njihovu apsorpciju u crijevu.

Kada govorimo o piću, spomenut ćemo crno vino. Već je ranije rečeno da umjereno (ne i prekomjerno!) konzumiranje alkohola, tako i crnog vina, štiti od najtežih bolesti srca i krvnih žila - popravljaju profil masnoća, sprječava sljepljivanje krvnih pločica, djeluje protuupalno. Isto tako, pokusima je dokazano da neki sastojci crnog vina mogu spriječiti zloćudnu pretvorbu stanica te negativno utjecati na rast i razvoj stanica raka.

Ponajvažniji kemijski sastojak kojem se pripisuju ovi izrazito korisni učinci na ljudsko zdravlje je resveratrol, za kojeg se vjeruje da ima povoljne učinke i na mozak, općenito usporavajući proces starenja. Uvijek se spominje crno vino jer ono, za razliku od bijelog, ima u sebi mnogo više resveratrola, toga snažnog antioksidansa. 

Konačno, kad je riječ o raznim vrstama raka, na mnogim se mjestima spominje moguća zaštitna uloga zelenog čaja i čini se da upravo ovo piće ima ponajviše različitih protukancerogenih tvari u sebi, među kojima se ističu katehini - skupina molekula koja sprječava rast i napredovanje tumorskih stanica te nastanak malih krvnih žila u tumorima, što omogućava njihov rast. Treba konzumirati kvalitetni zeleni čaj, po mogućnosti ne iz filter-vrećica, a trenutne preporuke predviđaju dvije šalice zelenog čaja na dan. Jednako tako, ovaj se napitak pokazao uspješnim u sprečavanju bolesti srca i krvnih žila, pa za njega vrijedi gotovo sve što je napisano za crno vino ili kakao.

Sol - kraljica okusa ili bijeli otrov?

Što se tiče začina, krenimo od soli. Koliko je sol važna uči nas povijest. Naša je Dubrovačka Repubilka dugo opstajala zahvaljujući trgovini solju s Turskim carstvom. Pojam soli našao se u mnogim uzrečicama i sentencijama. Koliko je odvratno jesti bljutavu hranu, svatko je do nas iskusio.

Prema nekim izračunima, ukoliko bi se dnevni unos soli smanjio za dva grama, mogućnost nastanka teške srčane ili moždane bolesti umanjila bi se za 20 posto. Isto tako, smanjenje dnevnog unosa soli za šest grama rezultira snižavanjem sistoličkog krvnog tlaka za 10, a dijastoličkog za 6 mmHg. Dakle, zdravstveni učinici smanjivanja soli u prehrani su ogromni i fantastični! 

Zasigurno je sol jedan od najvažnijih začina koji opskrbljuje tijelo natrijem i klorom, koji su važni za život. Međutim, sa solju ne treba pretjerivati, već je valja koristiti umjereno.

Danas, kada je ima u izobilju, na vidjelo dolaze njeni loši učinci na zdravlje, pa je mnogi već nazivlju i "bijelim otrovom". Evo kako stvari stoje: kuhinjska sol zasigurno je jedan od važnih čimbenika koji doprinosi povišenome krvnom tlaku, oštećujući krvne žile, time i srce, mozak te bubrege. Izračunato je da prosječna Hrvatica ili Hrvat na dan hranom unesu u tijelo između 11,5 - 14 grama kuhinjske soli (nije bitno drugačije ni drugdje u Europi), što je svakako previše. Poznato je da bi ovaj unos trebao biti 4 - 7 grama na dan, a našem organizmu za normalno funkcioniranje pri normalnim okolišnim uvjetima je vjerojatno dovoljno pola od preporučene dnevne doze.

Prema tome, otprilike barem polovica unesene kuhinjske je suvišak koji ne služi ničemu osim razvoju bolesti. Zbog toga je od najveće važnosti smanjiti količinu unesene soli. Pri tome valja znati sljedeće: čak 70 - 80 posto unesene soli potiče od polugotovih ili već gotovih prehrambenih proizvoda koje kupimo u dućanu (s time da najviše soli možemo naći u konzervama i suhomesnatim proizvodima), a tek 20 – 30 posto otpada na sol koju unesemo vlastitom voljom (dakle soljenjem hrane pri njenoj pripremi ili prije konzumiranja). Međutim, nemojte misliti da samo kulen, kulenova seka ili pak konzerva fileka imaju puno soli u sebi - veliku količinu soli dobivamo konzumiranjem kruha ili tjestenine. 

Poželjni gosti iz naših, ali i dalekih krajeva

I ostale začine, koji nam hranu čine ukusnijom te koji su nekad predstavljali jedno od najdragocjenijih roba za trgovanje koju si nije svatko mogao priuštiti (podsjetimo da je veliki broj začina u Evropu i Ameriku stigao iz Azije), možemo promatrati iz zdravstvene perspektive. Posve sažeto i pojednostavljeno: ružmarin, origano, menta, bosiljak, mažuran, timijan (majčina dušica), dakle, začinsko bilje iz našega prirodnog okruženja, sadrže više biološki aktivnh spojeva koji djeluju protuupalno te protutumorski, što bi moglo spriječiti umnažanje i napredovanje tumorskih stanica. Jednako tako peršin, korijander, kumin i anis pokazuju slična korisna djelovanja. 

Još bih želio reći nekoliko riječi o začinima koji tradicionalno ne pripadaju našem prostoru, ali su dokazano veoma zdravi- to su kurkuma, đumbir te čili. Navedeni začini obiluju biološki aktivnim supstancama koji djeluju protiv stanica raka, uništavaju mikroorganizme, snižavaju masnoće u krvi te imaju posebno snažan protuupalni učinak (što se pokazalo u nekim upalnim bolestima, npr. reumatoidnom artritisu). Treba napomenuti da kurkuma mora biti stabilizirana uljem kako bi se mogla apsorbirati, a njegovu apsorpciju pojačava crni papar. 

Zbog svega toga, uporaba svih navedenih začina je izuzetno zdrava te ih svakako treba ukomponirati u svakodnevne obroke. Jedno od fascinantnih mjesta koje sam vidio je Tržnica začina u Istanbulu, gdje se u svojoj potpunosti može doživjeti svijet začina i začinskog bilja. I treba znati da se u tom nepreglednom svijetu boja, najrazličitijih mirisa te okusa nalazi i dio zdravlja.

Soja, egzotične gljive, alge, lan

Soja je još jedna namirnica koja se često spominje u kontekstu zdrave prehrane, posebno u mogućoj prevenciji raka dojke, tim više ako se u prehranu uvede rano u životu žena. 

Naime, soja je bogata fitoestrogenima koji su pak kemijski veoma slični estrogenu (ženskome spolnom hormonu) čije pojačano djelovanje potiče nastanak i razvoj raka dojke. Zbog kemijske sličnosti, fitoestrogeni interferiraju s estrogenom umanjujući njegov učinak te tako štite od raka. Jednako tako, fitoestrogeni imaju blagotvorni učinak na bolesti srca. Oni snižavaju ukupni i LDL-kolesterol te trigliceride u krvi, smanjuju sposobnost sljepljivanja krvnih pločica te, također, blago utječu na snižavanje krvnog tlaka.

Kako je soja veoma bogata aminokiselinama koje grade bjelančevine, preporuča se pokoji mesni obrok zamijeniti sojom. 

I konačno, još bih spomenuo da neke namirnice koje se tradicionalno koriste na drugim kontinentima, kao što su neke sorte dalekoazijskih gljiva (shiitake, maitake, enokitake), razne vrste morskih algi te sjemenje lana, također, posjeduju molekule za koje je dokazano da sprječavaju rast i razvoj stanica raka. Kako je svijet postao globalno selo (koliko nam se to sviđalo ili ne), više nije problem nabaviti bilo koju vrstu orijentalnih namirnica, samo ako to zaista želimo.

(Prošlu emisiju poslušajte ovdje, a u sljedećem nastavku emisije "Zdravljak", u četvrtak 29. ožujka u 18:05 sati, govorimo o debljini i tjelesnoj aktivnosti...)

-----------------------------

Doc. dr. sc. Toni Valković, internist hematolog, odjelni liječnik u Zavodu za hematologiju, reumatologiju i kliničku imunologiju Kliničkoga bolničkog centra Rijeka i redovni profesor na Katedri za internu medicinu Medicinskog fakulteta Sveučilišta u Rijeci