Sportska prehrana: koliko stvarno utječe na performanse i gdje sportaši najčešće griješe?

Prehrana je često tema koja ostaje po strani kada se govori u kontekstu kvalitete treninga, iako upravo ona može činiti ogromnu razliku u energiji, oporavku i sportskim rezultatima. O tome smo razgovarali s doktoricom znanosti nutricionizma Martinom Linarić, koja iza sebe ima više od 15 godina iskustva rada u bolnicama, poliklinikama i vlastitom centru za nutricionizam.

Kako kaže, sportsku prehranu ne možemo gledati odvojeno od cjelokupnog funkcioniranja organizma, a jedna od najvećih grešaka rekreativaca i sportaša upravo je – neadekvatan unos energije.

Prehrana se mora prilagoditi vrsti aktivnosti. Nije isto radi li se o treningu snage ili sportovima izdržljivosti poput trčanja i biciklizma. 

Kod sportova izdržljivosti fokus je prvenstveno na ugljikohidratima jer upravo oni osiguravaju energiju za dugotrajne napore. "Ako govorimo o trčanju ili biciklizmu, protein je puno manja stavka nego ugljikohidrat. U tim sportovima ugljikohidrati čine čak do 70 posto ukupnog energetskog unosa", istaknula je.

Kod dužih aktivnosti prehrana ne počinje na jutro utrke, nego nekoliko dana ranije. Punjenje ugljikohidratima ili tzv. carb loading ključan je dio pripreme organizma za veće napore, posebno kod utrka i treninga koji traju duže od 40 minuta. "Tijelo se mora pripremiti nekoliko dana prije kako bi uopće moglo izdržati takav napor", kaže Linarić.

Na dan utrke važni su: dobra hidratacija, lagan, ali energetski kvalitetan obrok i dovoljan unos ugljikohidrata. Jedna od preporuka za doručak prije aktivnosti je zobena kaša s voćem i zdravim mastima, upravo zbog stabilnog izvora energije koji pruža. 

Koliko prehrana može biti važna najbolje pokazuje iskustvo rada na biciklističkom kampu koje je Martina Linarić posebno izdvojila. "Cijeli naš tjedan svodio se na kuhanje riže, palente i kvinoje u ogromnim količinama. Govorimo o mladim sportašima koji su dnevno vozili i po 120 kilometara", rekla je.

Dodaje kako su upravo mladi sportaši često iznimno disciplinirani jer vrlo brzo shvate koliko prehrana utječe na njihove performanse. "Da bi uopće odvozili takav trening, moraju jako paziti što jedu. Nekad je to doslovno i na silu."

Iako su proteini danas izuzetno popularni i često u fokusu marketinga, Linarić naglašava da oni nisu uvijek najvažniji dio sportske prehrane. Kod sportova izdržljivosti prioritet su ugljikohidrati, dok proteini veću ulogu imaju: nakon treninga, tijekom oporavka, kod očuvanja i izgradnje mišićne mase.

Tema suplemenata danas je gotovo nezaobilazna u sportu: od magnezija i omega-3 masnih kiselina do multivitamina i raznih dodataka prehrani. No, Linarić upozorava da suplementi nisu baza, nego samo dodatak: "Prehrana je temelj. Suplementacijom samo popunjavamo eventualne nedostatke."

Dodaje kako ljudi često uzimaju dodatke "na preporuku prijatelja", bez stvarne potrebe i bez provjere odgovaraju li njihovom organizmu. "Možete napraviti puno veću štetu nego korist ako ne znate što koristite i kako to djeluje na vaše tijelo."

Posebno ističe važnost individualnog pristupa, laboratorijskih nalaza i, kod profesionalnih sportaša, detaljnijih testiranja kako bi se točno znalo što organizmu nedostaje. 

Jedna od glavnih poruka razgovora bila je: prehrana nije nešto što dolazi 'uz trening', nego je njegov sastavni dio. I zato, koliko god trening bio važan – ono što unosimo u organizam često odlučuje koliko ćemo stvarno moći dati od sebe.

Razgovor s nutricionisticom Martinom Linarić poslušajte u nastavku: